劉軒的How to人生學

📚《高功能倖存者: 如果不有用, 我還值得被愛嗎?》 周慕姿 著／寶瓶文化出版
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這一集《How to人生學》，劉軒邀請諮商心理師周慕姿，一起聊她的新書《高功能倖存者》。

周慕姿在節目中談到，「高功能」本身不是問題。
正讓人疲憊的是，當一個人太習慣用「有用」來確認自己的價值，就可能慢慢忘記：
如果我今天沒有幫忙、沒有照顧別人、沒有扮演那個最可靠的角色，我是否依然值得被愛？

這一集從 Bowen 家庭系統理論出發，談家庭裡的焦慮如何流動，
也談為什麼有些孩子會成為情緒承擔者、功能負責者，甚至成為整個家庭系統裡「讓大家不崩潰」的那個人。

我們也聊到長女情節、華人家庭中的孝順與責任、原生家庭裡那些看似理所當然的安排，
以及為什麼很多人明明已經離開原本的環境，一回到家，身體和情緒還是會自動回到過去的生存模式。

真正的改變，不一定是突然切斷關係，也不是立刻變得強硬或自私。
而是慢慢練習把注意力從別人的需求、情緒與失望中，拉回自己身上，重新問自己：
在這件事裡，我願意承擔多少？
我能承擔多少？
這一次，我是否可以有新的選擇？


💡 重點段落
(00:00) 開場：當「我來」變成一種生存反應
(02:26) 什麼是高功能倖存者？
(04:00) 高功能者與高功能倖存者最大的差別
(08:17) Bowen 家庭系統理論：焦慮的單位不是個人，而是家庭
(13:40) 哪些人比較容易成為高功能倖存者？
(17:46) 情緒承擔型與功能負責型高功能倖存者
(19:13) 長女情節：為什麼很多女性特別容易中獎？
(24:07) 當家庭腳本延續到成年後，會帶來什麼影響？
(30:13) 高功能倖存者最常問：「那我到底該怎麼辦？」
(34:19) 為什麼有些人要到身體壞掉，才覺得自己可以停下來？
(36:15) 周慕姿的自身經驗：我是不是又把別人的事做完了？
(40:30) 改寫生存契約：把注意力從外面拉回自己身上
(48:07) 回到家庭就被觸發時，該怎麼練習？
(50:00) 觀察、評估、選擇：重新拿回自己的界線
(54:58) 家人的情緒，不是你的成績單
(1:00:38) 劉軒分享：從家庭系統重新理解父親的高標準
(1:08:38) 〔進步空間〕本週任務：用客觀事實觀察關係中的慣性

〔本週任務：觀察、評估、選擇〕
這週，試著選一個你常常被觸發的關係情境，先不要急著批判、反應或解決問題。
第一步，只做「觀察」：像記者一樣描述客觀事實。
例如，不是「他們都把我當工具人」，而是：「每次家裡遇到需要處理的事情，爸媽通常會先找我。」
當你能把情緒和事實分開，才有機會進入下一步：評估自己願意承擔多少，並做出新的選擇。


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這一集【解鎖青春情緒】，劉軒邀請陳志恆心理師，一起回到校園現場，聊聊現在青少年最常見、也最讓大人無力的情緒困境。

陳志恆長年進入各地學校演講，也曾擔任中學輔導老師。
他在節目中談到，現在校園裡最棘手的問題，往往不是單一事件，而是拒學、情緒困擾、網路成癮與自我傷害交織在一起。
很多時候，大人看到的是孩子「不來學校」、「沉迷手機」、「口氣很差」、「傷害自己」，但真正需要被理解的，是這些行為背後的功能與需求。

青春期的孩子，外表可能冷淡、難靠近，甚至用刺人的方式把大人推開。
但在那些尖刺底下，仍然有很深的渴望：想被看見、想有價值感、想要歸屬，也想保有一點自己能做主的空間。

這一集也談到父母與老師可以怎麼做：不是急著糾正孩子，而是先問自己，有沒有看見孩子真正想表達的是什麼。
當孩子情緒很高的時候，找對時機，往往比講對道理更重要。

希望這集能陪所有家長、老師與陪伴者，一起練習把「問題行為」翻譯成「孩子還說不出口的需求」。


💡 重點段落
(04:57) 陳志恆心理師在校園第一線看到的青少年困境
(05:35) 拒學、情緒困擾、網路成癮與自我傷害，為什麼常常一起出現？
(07:27) 很多問題的第一個徵兆，往往是情緒先出狀況
(09:12) 課業、人際與社群媒體，如何成為孩子的壓力來源
(14:24) 為什麼現在的青少年看起來比較冷淡？
(22:19) 孩子為什麼會自我傷害？痛感背後可能藏著什麼？
(26:54) 每個行為都有功能：先理解，再回應
(30:22) 預防重於治療：幫孩子建立生活重心
(36:34) SEL 情緒教育為什麼不能只靠一套教材？
(46:19) 當孩子開始使用心理學術語，大人該怎麼聽？
(54:28) 正向聚焦：看見行為背後的需求與意圖
(56:28) 〔進步空間〕本週任務：每天對孩子說一句欣賞的話

〔每天對孩子說一句欣賞的話〕
這週，陳志恆心理師想邀請所有父母做一個很小的練習：
每天對孩子說一句欣賞的話。不用很偉大，也不用很華麗。

每天一句就好。
練習把注意力從「你又哪裡沒做好」，慢慢移回「我有看見你正在努力的地方」。

有時候，一句被看見的話，就是孩子願意靠近一點點的開始。

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📚《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》陳志恆 著／圓神出版
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🗝️【解鎖青春情緒】與保瑞盛維恩基金會合作，致力於促進心理健康，透過教育與倡導活動提升大眾對心理衛生的認識。系列節目從多角度剖析青少年在現代社會面臨的情緒挑戰，並提供專業見解與實用建議。

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✈️ Janet的全新旅遊節目《Get Away with Janet Hsieh》全系列熱映中
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有些旅行，不只是去一個新的地方。
而是走了很遠之後，回頭才發現：原來自己也變了。

這一集，我們邀請到劉軒的老朋友 Janet 謝怡芬，來到《How to人生學》，聊聊她全新的旅遊節目《Get Away with Janet Hsieh》，也聊聊這些年人生走過的幾個轉彎。
Janet 和劉軒都在美國長大，後來回到台灣，也都在台灣找到很重要的人生方向。
而多年之後，他們又各自帶著孩子回到美國生活，一個在洛杉磯，一個在紐約長島。
人生好像繞了一大圈，卻也已經不是當年剛出發的自己。

這集比較像兩位老朋友的 catch-up。有中英文穿插，有現場小混亂，有孩子突然出現在背景，也有很多很真實的中年心情。

Janet 聊到自己在美國重新開始的挑戰：在台灣累積了二十幾年的主持與演藝經驗，到了新的市場，卻還是得重新找路、重新試鏡、重新讓別人認識自己。
但也因為這樣，她開始不只是等待機會，而是自己創造機會。

新的旅遊節目《Get Away with Janet Hsieh》，不只是去不同地方旅行，也像是她用自己的好奇心，重新看見人、土地、文化，以及自己。
這集不只是旅行節目的介紹，更像是一場關於「重新開始」的對話。

也許人生不是一路往前。
有時候，繞了一圈之後，我們才更知道自己真正想去哪裡。

🔍延伸影片：
Janet在8年前與一群孕婦在台北車站快閃跳舞💃
👉 https://www.youtube.com/watch?v=RXqLotl9gtE

💡 重點段落
(00:00) 人生繞了一圈，又回到原點
(11:42) 回到美國重新開始，Janet 面對的新挑戰
(19:07) 不再等機會，自己創造《Get Away with Janet Hsieh》
(25:22) 新旅遊節目和過去最大的不同
(37:05) 不和別人比較，每個人都有自己的時間
(41:18) 讓 Janet 繼續往前的，是好奇心
(1:27:39) 〔進步空間〕本週任務：上廁所不要帶手機

〔上廁所不要帶手機〕
下次上廁所的時候，不要帶手機進去。
讓自己發呆一下，讓腦袋飄一下，
也許你會發現，原來自己心裡其實有很多聲音，只是平常太吵，沒有機會被聽見。

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越重要的時刻，越容易被「我不能搞砸」這句話搞砸。
一場面試、一次上台、一個大考、一封重要訊息，甚至是一段終於要說出口的話。
明明準備了很久，但到了關鍵瞬間，心跳變快、腦袋變空，身體好像突然不聽使喚。

在這一集單口節目裡，劉軒從一場歐冠決賽的點球大戰談起，聊聊人在高壓下為什麼會失常，以及我們能不能不只是叫自己「冷靜一點」，而是真的學會在壓力裡穩住自己。

真正的穩定，不是沒有害怕。

而是害怕還在，壓力也還在，但你依然能留在那個時刻裡，對自己說：
我在這裡。
我準備好了。

💡 重點段落
(02:44) 歐冠點球大戰：140 年的夢想，在那一腳碎掉
(05:13) 英格蘭的「點球魔咒」：運動科學家發現了什麼？
(06:48) 為什麼越想趕快結束痛苦，反而越容易失常？
(08:48) How to 1：改貼情緒標籤，把「我好焦慮」改成「我很興奮」
(13:05) How to 2：用自己的名字跟自己說話
(16:20) How to 3：兩吸一吐，讓身體先穩下來
(21:35) 三個工具的共同本質：從逃避，到「我在這裡」
(23:20) 當一個人失誤之後，真正需要的是什麼？
(25:34) 自我慈悲不是軟弱，是讓你再次走上場的力量

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🗒️ 研究出處：

1. 嘆息與呼吸神經機制
Li, P., Janczewski, W. A., Yackle, K., Kam, K., Pagliardini, S., Krasnow, M. A., & Feldman, J. L. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. *Nature, 530 *(7590), 293–297. https://doi.org/10.1038/nature16964
這篇研究在小鼠中找出控制「嘆息（sigh）」的神經迴路，指出特定神經肽參與調節嘆息頻率，是理解呼吸與生理狀態關係的重要基礎。

2. 循環嘆息呼吸法
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
這項研究比較幾種結構化呼吸練習，結果顯示「循環嘆息（cyclic sighing）」對於短期改善情緒、降低生理喚醒特別有幫助。

3. 第三人稱自我對話
Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3
這篇結合 ERP 與 fMRI 的研究顯示，用第三人稱、也就是像對自己說名字那樣的方式自我對話，可以幫助情緒調節，而且相對不需要額外動用太多認知控制資源。

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
這篇研究指出，自我對話的「方式」很重要；與其沉浸在情緒裡，不如拉開心理距離來看自己，通常更有助於穩定情緒。

延伸閱讀：
Kross, E. (2021). Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It. Crown.
（繁體中文版：《強大內心的自我對話習慣》克羅斯（Ethan Kross）著，胡宗香譯，天下雜誌出版，2021。）

4. 把焦慮重評為興奮
Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325
這篇研究透過多個實驗發現，當人把「我很緊張」重新詮釋成「我很興奮」時，表現往往會更好，因為兩者同樣是高喚醒狀態，但「興奮」比較能把能量導向行動。

5. 點球壓力與表現
Jordet, G. (2009). Why do English players fail in soccer penalty shootouts? A study of team status, self-regulation, and choking under pressure. Journal of Sports Sciences, 27(2), 97–106. https://doi.org/10.1080/02640410802509144
這篇研究分析足球點球在壓力情境下的表現，重點在於準備行為、自我調節與壓力失常之間的關係。

Jordet, G., & Hartman, E. (2008). Avoidance motivation and choking under pressure in soccer penalty shootouts. Journal of Sport & Exercise Psychology, 30(4), 452–459. https://doi.org/10.1123/jsep.30.4.452
這篇進一步說明，壓力下的逃避動機會影響球員表現，是所謂 choking under pressure 的重要機制之一。

6. 自我慈悲與運動表現
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
這篇是自我慈悲概念的基礎論文。Neff 主張，當人遇到失誤或挫折時，不一定要靠嚴厲自責來推動自己；更有幫助的是一種理解、平衡、但不放棄行動的態度。

延伸閱讀：
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook. Guilford Press.

Mosewich, A. D., Crocker, P. R. E., Kowalski, K. C., & DeLongis, A. (2013). Applying self-compassion in sport: An intervention with women athletes. Journal of Sport & Exercise Psychology, 35(5), 514–524. https://doi.org/10.1123/jsep.35.5.514
這篇研究把自我慈悲實際放進運動員訓練情境，顯示它可以降低自我批判與反芻思考，並幫助心理韌性。

Röthlin, P., Horvath, S., Trösch, S., grosse Holtforth, M., & Birrer, D. (2020). Differential and shared effects of psychological skills training and mindfulness training on performance-relevant psychological factors in sport: A randomized controlled trial. BMC Psychology, 8, 80. https://doi.org/10.1186/s40359-020-00449-7
這篇是隨機對照試驗，不是元分析。它比較心理技能訓練與正念訓練，發現兩者都能改善與表現相關的心理因素。

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這個時代，我們好像比任何時候都更容易學習。
想知道一件事，幾秒鐘就能找到答案；想研究一個領域，馬上有人整理好懶人包。
可是奇怪的是，資訊越多，很多人反而越焦慮，甚至對學習失去了好奇心。

這一集，我們邀請到郝旭烈，大家熟悉的郝哥，來到《How to人生學》，聊聊他的新書《郝會讀書》，也聊他自己從金融高階主管，到知識創作者、Podcast 主持人、作者的人生轉變。

郝哥曾經是非常典型的高壓工作者，長年在企業與金融領域裡用數字理解世界。
直到 43 歲那年，一份體檢報告讓他停下來，也讓他開始重新思考：除了賺錢、工作、績效之外，人生還有沒有別種活法？

後來他開始讀書、運動、訪談、寫作，也慢慢從「只看事情」的人，變成一個很會看見別人好的人。

這集不只是一本書的介紹，更像是一場關於「重新學習」的對話。
我們聊資訊焦慮，聊讀書方法，聊怎麼把知識真正留在生命裡，也聊一個人如何在中年之後，慢慢長成另一個版本的自己。

也許學習不是把更多東西塞進腦袋。
而是重新找回那個願意好奇、願意消化、也願意對自己說一句「我今天其實也有進步」的能力。

💡 重點段落
(00:00) 資訊越多，為什麼我們反而越焦慮？
(04:15) 郝哥的人生轉折：43歲那年的體檢報告
(09:35) 當時間突然變成自己的，為什麼反而會恐慌？
(16:45) 從只看事情，到重新對人感到好奇
(23:04) 如何面對資訊焦慮與買書壓力？
(28:28) 四一讀書法：把知識真正變成自己的
(44:15) 〔進步空間〕本週任務：睡前一分鐘好棒日記

〔睡前一分鐘好棒日記〕
睡覺前，花一分鐘寫下兩件事：
🎯 今天我哪裡好棒？
不用是什麼偉大的成就，也可以只是「我今天有好好吃飯」、「我忍住了沒有責怪自己」、「我把一件小事完成了」。

📌 今天我哪裡比早上進步了一點點？
也許是一個念頭、一個選擇、一個比較溫柔的反應。重點不是進步多大，而是你有沒有看見自己正在往前。

✏️ 先從這一週開始。如果可以，就試著做滿一百天。每天只要一分鐘，慢慢練習把注意力，從自責拉回自我鼓勵。

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