劉軒的How to人生學

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✈️ Janet的全新旅遊節目《Get Away with Janet Hsieh》全系列熱映中
YouTube觀看👉 https://youtube.com/playlist?list=PLJaCen_BkSLkyBz6dISS0y_XBT9I4rijn
Instagram👉 https://www.instagram.com/getawayjanet/

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有些旅行，不只是去一個新的地方。
而是走了很遠之後，回頭才發現：原來自己也變了。

這一集，我們邀請到劉軒的老朋友 Janet 謝怡芬，來到《How to人生學》，聊聊她全新的旅遊節目《Get Away with Janet Hsieh》，也聊聊這些年人生走過的幾個轉彎。
Janet 和劉軒都在美國長大，後來回到台灣，也都在台灣找到很重要的人生方向。
而多年之後，他們又各自帶著孩子回到美國生活，一個在洛杉磯，一個在紐約長島。
人生好像繞了一大圈，卻也已經不是當年剛出發的自己。

這集比較像兩位老朋友的 catch-up。有中英文穿插，有現場小混亂，有孩子突然出現在背景，也有很多很真實的中年心情。

Janet 聊到自己在美國重新開始的挑戰：在台灣累積了二十幾年的主持與演藝經驗，到了新的市場，卻還是得重新找路、重新試鏡、重新讓別人認識自己。
但也因為這樣，她開始不只是等待機會，而是自己創造機會。

新的旅遊節目《Get Away with Janet Hsieh》，不只是去不同地方旅行，也像是她用自己的好奇心，重新看見人、土地、文化，以及自己。
這集不只是旅行節目的介紹，更像是一場關於「重新開始」的對話。

也許人生不是一路往前。
有時候，繞了一圈之後，我們才更知道自己真正想去哪裡。

🔍延伸影片：
Janet在8年前與一群孕婦在台北車站快閃跳舞💃
👉 https://www.youtube.com/watch?v=RXqLotl9gtE

💡 重點段落
(00:00) 人生繞了一圈，又回到原點
(11:42) 回到美國重新開始，Janet 面對的新挑戰
(19:07) 不再等機會，自己創造《Get Away with Janet Hsieh》
(25:22) 新旅遊節目和過去最大的不同
(37:05) 不和別人比較，每個人都有自己的時間
(41:18) 讓 Janet 繼續往前的，是好奇心
(1:27:39) 〔進步空間〕本週任務：上廁所不要帶手機

〔上廁所不要帶手機〕
下次上廁所的時候，不要帶手機進去。
讓自己發呆一下，讓腦袋飄一下，
也許你會發現，原來自己心裡其實有很多聲音，只是平常太吵，沒有機會被聽見。

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越重要的時刻，越容易被「我不能搞砸」這句話搞砸。
一場面試、一次上台、一個大考、一封重要訊息，甚至是一段終於要說出口的話。
明明準備了很久，但到了關鍵瞬間，心跳變快、腦袋變空，身體好像突然不聽使喚。

在這一集單口節目裡，劉軒從一場歐冠決賽的點球大戰談起，聊聊人在高壓下為什麼會失常，以及我們能不能不只是叫自己「冷靜一點」，而是真的學會在壓力裡穩住自己。

真正的穩定，不是沒有害怕。

而是害怕還在，壓力也還在，但你依然能留在那個時刻裡，對自己說：
我在這裡。
我準備好了。

💡 重點段落
(02:44) 歐冠點球大戰：140 年的夢想，在那一腳碎掉
(05:13) 英格蘭的「點球魔咒」：運動科學家發現了什麼？
(06:48) 為什麼越想趕快結束痛苦，反而越容易失常？
(08:48) How to 1：改貼情緒標籤，把「我好焦慮」改成「我很興奮」
(13:05) How to 2：用自己的名字跟自己說話
(16:20) How to 3：兩吸一吐，讓身體先穩下來
(21:35) 三個工具的共同本質：從逃避，到「我在這裡」
(23:20) 當一個人失誤之後，真正需要的是什麼？
(25:34) 自我慈悲不是軟弱，是讓你再次走上場的力量

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🗒️ 研究出處：

1. 嘆息與呼吸神經機制
Li, P., Janczewski, W. A., Yackle, K., Kam, K., Pagliardini, S., Krasnow, M. A., & Feldman, J. L. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. *Nature, 530 *(7590), 293–297. https://doi.org/10.1038/nature16964
這篇研究在小鼠中找出控制「嘆息（sigh）」的神經迴路，指出特定神經肽參與調節嘆息頻率，是理解呼吸與生理狀態關係的重要基礎。

2. 循環嘆息呼吸法
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
這項研究比較幾種結構化呼吸練習，結果顯示「循環嘆息（cyclic sighing）」對於短期改善情緒、降低生理喚醒特別有幫助。

3. 第三人稱自我對話
Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3
這篇結合 ERP 與 fMRI 的研究顯示，用第三人稱、也就是像對自己說名字那樣的方式自我對話，可以幫助情緒調節，而且相對不需要額外動用太多認知控制資源。

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
這篇研究指出，自我對話的「方式」很重要；與其沉浸在情緒裡，不如拉開心理距離來看自己，通常更有助於穩定情緒。

延伸閱讀：
Kross, E. (2021). Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It. Crown.
（繁體中文版：《強大內心的自我對話習慣》克羅斯（Ethan Kross）著，胡宗香譯，天下雜誌出版，2021。）

4. 把焦慮重評為興奮
Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325
這篇研究透過多個實驗發現，當人把「我很緊張」重新詮釋成「我很興奮」時，表現往往會更好，因為兩者同樣是高喚醒狀態，但「興奮」比較能把能量導向行動。

5. 點球壓力與表現
Jordet, G. (2009). Why do English players fail in soccer penalty shootouts? A study of team status, self-regulation, and choking under pressure. Journal of Sports Sciences, 27(2), 97–106. https://doi.org/10.1080/02640410802509144
這篇研究分析足球點球在壓力情境下的表現，重點在於準備行為、自我調節與壓力失常之間的關係。

Jordet, G., & Hartman, E. (2008). Avoidance motivation and choking under pressure in soccer penalty shootouts. Journal of Sport & Exercise Psychology, 30(4), 452–459. https://doi.org/10.1123/jsep.30.4.452
這篇進一步說明，壓力下的逃避動機會影響球員表現，是所謂 choking under pressure 的重要機制之一。

6. 自我慈悲與運動表現
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
這篇是自我慈悲概念的基礎論文。Neff 主張，當人遇到失誤或挫折時，不一定要靠嚴厲自責來推動自己；更有幫助的是一種理解、平衡、但不放棄行動的態度。

延伸閱讀：
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook. Guilford Press.

Mosewich, A. D., Crocker, P. R. E., Kowalski, K. C., & DeLongis, A. (2013). Applying self-compassion in sport: An intervention with women athletes. Journal of Sport & Exercise Psychology, 35(5), 514–524. https://doi.org/10.1123/jsep.35.5.514
這篇研究把自我慈悲實際放進運動員訓練情境，顯示它可以降低自我批判與反芻思考，並幫助心理韌性。

Röthlin, P., Horvath, S., Trösch, S., grosse Holtforth, M., & Birrer, D. (2020). Differential and shared effects of psychological skills training and mindfulness training on performance-relevant psychological factors in sport: A randomized controlled trial. BMC Psychology, 8, 80. https://doi.org/10.1186/s40359-020-00449-7
這篇是隨機對照試驗，不是元分析。它比較心理技能訓練與正念訓練，發現兩者都能改善與表現相關的心理因素。

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這個時代，我們好像比任何時候都更容易學習。
想知道一件事，幾秒鐘就能找到答案；想研究一個領域，馬上有人整理好懶人包。
可是奇怪的是，資訊越多，很多人反而越焦慮，甚至對學習失去了好奇心。

這一集，我們邀請到郝旭烈，大家熟悉的郝哥，來到《How to人生學》，聊聊他的新書《郝會讀書》，也聊他自己從金融高階主管，到知識創作者、Podcast 主持人、作者的人生轉變。

郝哥曾經是非常典型的高壓工作者，長年在企業與金融領域裡用數字理解世界。
直到 43 歲那年，一份體檢報告讓他停下來，也讓他開始重新思考：除了賺錢、工作、績效之外，人生還有沒有別種活法？

後來他開始讀書、運動、訪談、寫作，也慢慢從「只看事情」的人，變成一個很會看見別人好的人。

這集不只是一本書的介紹，更像是一場關於「重新學習」的對話。
我們聊資訊焦慮，聊讀書方法，聊怎麼把知識真正留在生命裡，也聊一個人如何在中年之後，慢慢長成另一個版本的自己。

也許學習不是把更多東西塞進腦袋。
而是重新找回那個願意好奇、願意消化、也願意對自己說一句「我今天其實也有進步」的能力。

💡 重點段落
(00:00) 資訊越多，為什麼我們反而越焦慮？
(04:15) 郝哥的人生轉折：43歲那年的體檢報告
(09:35) 當時間突然變成自己的，為什麼反而會恐慌？
(16:45) 從只看事情，到重新對人感到好奇
(23:04) 如何面對資訊焦慮與買書壓力？
(28:28) 四一讀書法：把知識真正變成自己的
(44:15) 〔進步空間〕本週任務：睡前一分鐘好棒日記

〔睡前一分鐘好棒日記〕
睡覺前，花一分鐘寫下兩件事：
🎯 今天我哪裡好棒？
不用是什麼偉大的成就，也可以只是「我今天有好好吃飯」、「我忍住了沒有責怪自己」、「我把一件小事完成了」。

📌 今天我哪裡比早上進步了一點點？
也許是一個念頭、一個選擇、一個比較溫柔的反應。重點不是進步多大，而是你有沒有看見自己正在往前。

✏️ 先從這一週開始。如果可以，就試著做滿一百天。每天只要一分鐘，慢慢練習把注意力，從自責拉回自我鼓勵。

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這一集《How to人生學》，劉軒邀請旭榮集團執行董事黃冠華 Sunny，一起聊他的新書《變動下的思考：AI越快，你更要慢》。

這幾天，從 NVIDIA GTC 到 Computex，AI 幾乎成了所有人都在談的關鍵字。代理式 AI、AI 工廠、下一代運算平台，讓很多人感覺世界又往前跳了一大步。
但當 AI 越來越快，我們真正需要問的，也許不是「我要追上哪一個工具？」
而是：「在這麼快的時代裡，我還能不能掌握自己的速度？」

Sunny 在節目中談到，「慢」不是拖延，也不是拒絕改變，而是一種控制速度的權利。你知道什麼時候該快，什麼時候該停下來看清楚方向；你不被浪潮推著跑，也不因為一時恐慌，就把自己交給焦慮駕駛。

這一集不只談 AI，也談企業經營、台灣供應鏈、傳產轉型，以及人在 AI 時代最不該丟掉的能力：學習力、判斷力、溝通協調，還有承擔責任的能力。

真正會被 AI 時代留下來的，不一定是最會使用工具的人，而是能在變動中穩住自己、看清局勢，並且願意為選擇負責的人。

如果你最近也常常覺得，AI 發展太快、資訊太多、每個人都在催你趕上什麼，這一集會陪你重新理解：慢下來，不是落後，而是為了看清楚自己要往哪裡去。

💡 重點段落
(02:58) 從 NVIDIA GTC、Computex 談起：AI 已經變成新的工作方式
(10:54) AI 越快，人為什麼更要慢？
(14:57) 不能在舊地圖裡找新世界：AI 時代的管理思維轉變
(16:42) AI 長不是技術大神，而是溝通協調的管理職
(23:24) AI 很快，但人仍然有溫度、責任與使命感
(26:45) 面對 AI 時代，最重要的三種能力
(42:27) 〔進步空間〕本週任務：寫下這一集最觸動你的一個觀念

〔寫下這一集最觸動你的一個觀念〕
這週，邀請你做一個簡單但很重要的練習：
聽完這一集之後，用50字以上寫下你最有收穫的一句話，或最被觸動的一個觀念。

🎁 Sunny 也特別提供 20 本親筆簽名新書《變動下的思考：AI越快，你更要慢》，
要送給完成這次任務的進步空間朋友。

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《海蒂的阿德勒心理學》
放下過度承擔，長出自由選擇的勇氣。
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透過覺察生命風格，你將看見那些困住你的劇本；並學習運用課題分離，在複雜的關係中畫出清爽的界線。你不必再為了證明價值而活得精疲力竭，透過平等觀與合作式對話，你能在體貼他人的同時，也在關係中不再委屈，活出自在的樣貌。

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這一集《How to人生學》，劉軒邀請諮商心理師李家雯，也就是大家熟悉的海蒂老師，一起聊阿德勒心理學。

很多人認識阿德勒，是從《被討厭的勇氣》開始，也聽過「課題分離」這四個字。但真正的課題分離，不是冷漠，不是切割，更不是一句「那是你的問題」就結束。
海蒂在節目中談到，阿德勒心理學看見的是：每個人都帶著一種「我好像不夠好」的感覺出發。
這份 feeling less，可以成為成長的動力；但當我們把自己的價值交給別人的眼光、情緒與評價，就可能變成無止境的內耗。

這一集不只談理論，也回到日常生活裡那些最容易卡住的瞬間：設界線時的罪惡感、孩子頂嘴時的情緒反應、伴侶不滿時的自我懷疑，以及我們如何在體貼別人的同時，也不忘記自己。
真正成熟的界線，不是「我不在乎你」，而是：「我在乎你，但我不把你的情緒，全部變成我的責任。」

如果你常常在關係裡覺得累，這一集會陪你重新理解阿德勒心理學裡的勇氣：不是變得更強硬，而是在關係中找回自己的位置，放下過度承擔，長出自由選擇的能力。

💡 重點段落
(00:27) 為什麼今天要重新認識阿德勒心理學？
(03:01) 「自卑」不一定是缺陷，而是 feeling less 的生命動力
(05:23) 阿德勒的理論與弗洛伊德、榮格有何不同？
(08:51) 阿德勒的平等觀：人的價值不該由位階決定
(26:36) 嚴厲與人身攻擊教養下，社會與個體付出的代價
(33:20) 孩子的情緒不是父母的成績單
(35:14) 真正的課題分離，不是冷漠切割
(44:57) 華人文化裡的孝順、權威與過度承擔
(48:02) 從證明自己，到找到自己能貢獻的位置
(56:43) 走出內耗、完美主義與冒牌者症候群
(1:03:47) 阿德勒心理學真正的價值：在不完美裡繼續變好
(1:05:07) 〔進步空間〕本週任務：從 Yes, but 變成「雖然……但我依然……」

〔從 Yes, but 變成「雖然……但我依然……」〕

人生不是靠「知道」在行動，而是靠「習慣」在行動。
這週讓我們一起養成新習慣，每一天至少一次，把對自己嚴苛的慣性句型換掉：

📝 練習公式： 把「我想做 A，但我就是做不到 B」 換成「雖然我有 B 的限制，但我依然可以做 A」
例如：
❌「我想減肥，但我就是沒時間運動。」
⭕️「雖然我今天工作很忙沒時間去健身房，但我依然可以在下班回家時改走樓梯。」

不需要一步到位。光是願意養成這個大腦新習慣，就已經是阿德勒說的那種勇氣了。

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👩🏻‍🏫 李家雯｜海蒂
諮商心理師，畢業於美國芝加哥阿德勒大學，長期以阿德勒取向從事諮商、教學與寫作。曾於台大從事諮商工作十六年，也是新版阿德勒原著《自卑與超越》的審定者。
著有《生活裡遇見阿德勒的溫柔》、《教養是合作》、《你在煩惱什麼呢》等作品。

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