自然之路

【内容简介】
腹部的脂肪，很多人抱怨顽固，但如果你问身边的女性朋友，很多人会告诉你，真正让她们头疼的，是大腿内侧和臀部这一圈——这一期，从真实的受体生物学讲清楚，为什么这个部位确实更难减。
你会听到：
脂肪细胞表面两类方向完全相反的受体，以及真正"动手"分解脂肪的那个酶——HSL；大腿臀部区域的这类受体密度，女性可能是男性的十几倍，这背后还有一个从怀孕哺乳角度出发的演化解释；六个高频问题的解答，包括男性的顽固部位在哪、节食能不能"逆转"这个机制；一个很有希望的发现——长期规律训练三五年，可能真的会让身体在运动时突破这套天生的限制；一位学员从"这个部位到底怎么才能瘦"到"我能不能跳得更高、跑得更快"的真实心态转变。
【收听攻略】
00:01:33 线下课程预告：赤足训练课9月12-13日上海，灵活与稳定训练课10月24-25日上海

00:01:55 腹部脂肪vs大腿内侧臀部脂肪的对比引入

00:02:19 β受体和α2受体机制引入

00:03:24–04:09 HSL（激素敏感性脂肪酶）机制详解——β受体是"下达命令的上级"，HSL是"真正动手干活的执行者"

00:04:10–05:29 受体系统的"内部决策机制"，个体基因差异（家族样本研究）

00:05:29–06:00 核心发现：大腿臀部区域受体比例，女性α2受体数量达男性17倍

00:09:02–09:24 演化角度解释：为怀孕哺乳预留的能量储备

00:11:28 第一个问题：男性的顽固部位在哪

00:12:05 第二个问题：局部按摩刷酸有没有用

00:12:43 第三个问题：是不是永远瘦不下来

00:13:06 第四个问题：严格节食能不能改变受体比例

00:14:03 第六个问题

00:17:26–17:50 核心亮点：长期训练男性vs未训练男性对比研究，长期训练者运动时α2抑制效应基本检测不到

00:21:11 真实带训案例：学员心态转变的完整故事

00:21:41 学员半年系统训练后，大腿内侧脂肪进展缓慢的真实沮丧

00:22:04 心态转变：从盯着一个部位，变成关注跳得高不高、跑得快不快、练得轻不轻松

00:22:51 总结五点

00:23:56 今天的行动建议

【参考文献】
Mauriège, P., Galitzky, J., Berlan, M., & Lafontan, M. (1987). Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: Functional consequences. European Journal of Clinical Investigation, 17(2), 156-165.
Garenc, C., Pérusse, L., Chagnon, Y. C., et al. (2002). The alpha 2-adrenergic receptor gene and body fat content and distribution: The HERITAGE Family Study. Molecular Medicine, 8(2), 88-94.
Stich, V., de Glisezinski, I., Crampes, F., et al. (2001). Lack of alpha(2)-adrenergic antilipolytic effect during exercise in subcutaneous adipose tissue of trained men. Journal of Applied Physiology.

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【听友福利】
【内容简介】
很多人对营养的理解，停留在"我现在该吃多少蛋白质、多少碳水"这个静态问题上——这一期，讲清楚为什么这个问题本身，可能就问错了方向。
你会听到：
营养周期化的完整框架——宏观、中观、微观三个时间尺度；"为你即将完成的工作去进食"这个核心理念，以及Elijah自己从"今天该吃多少"到"接下来训练需要什么"的真实认知转变；练低比赛高这类精细化策略，为什么大多数普通训练者不该盲目模仿职业运动员；一段真实的六周自我实验——空腹低强度训练的真实体会和代价；把一整年拆解成基础期、强化期、巅峰期、恢复期四个阶段的具体安排；以及一段很诚实的近况分享——目前体重偏高，接下来几个月会随着备赛逐渐变瘦，顺带提醒大家，别被社交媒体上健身网红"全年低体脂"的形象贩卖了不必要的焦虑，那往往只是他们状态最好那一刻的素材。
营养这件事，不该是一份从年头用到年尾、一成不变的清单
【收听攻略】
00:01:50–02:34（增重期/减脂期/巅峰周/恢复期），很多人对营养的理解停留在静态问题上

00:02:47–03:11 营养周期化定义，三个时间尺度引入

00:03:13–03:23 宏观层面：以月为单位，对应基础期/强化期/巅峰期/恢复期

00:03:23–05:34 中观、微观层面，"为你即将完成的工作去进食"核心理念，个人认知转变，碳水可利用性定义

00:05:34 低碳水可利用性训练增强线粒体生物合成信号通路的研究发现

00:05:48 "练低比赛高"策略命名

00:18:58–19:02 糖原超量恢复概念引入

00:21:55 进入总结

【参考文献】
Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2025). Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279-297.
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.
Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.

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【线下课程报名】
赤足训练课程：
9月12-13日 上海站
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
肩膀能不能顺畅地举过头顶，下背部会不会莫名其妙地酸痛——答案，经常都藏在肩膀和腰之间那一段，几乎没人会主动想起的脊柱：胸椎。
这一期，把这个经常被忽视的中间地带，讲透。
你会听到：
胸椎的基础结构和它天生活动度受限的原因；一个很多人搞反的认知——你以为旋转身体时在转腰椎，其实转的是胸椎；一条贯穿全期的核心逻辑——胸椎活动度不够，身体不会"完成不了"动作，是会用别的关节去"偷"活动度，代偿的地方，往往就是接下来出问题的地方；三个不需要任何设备就能做的自测方法；以及一个真实案例——一位卧推时肩膀反复不适的学员，没有调整任何卧推技术细节，只是专门做了几周胸椎训练，肩膀的不适感就明显减轻了。
它很少喊疼，但沉默，不代表它没有问题。
【收听攻略】
02:15 基础结构：T1-T12共12节椎骨，天生活动度小于颈椎腰椎

03:29 实用澄清：很多人以为旋转时转的是腰椎，其实转的是胸椎

03:46 临床数据：过顶动作需要胸椎10-13度伸展参与

04:17 核心概念：活动度不够，身体会用其他关节代偿，代偿的地方就是接下来出问题的地方

04:41 胸椎与肩关节的关系：肩肱节律，肩胛骨三个协同动作

10:57 久坐话题，"我依然是一个久坐人群"

16:59 呼吸功能：胸椎僵硬如何导致辅助呼吸模式

19:06 三个自测方法：胸椎伸展、胸椎旋转、猫式分段测试

29:05 真实体会：很多膝关节痛腰椎痛其实根源在胸椎，呼应瑞秋10公里跑步那期

30:18 真实案例：卧推肩膀不适的学员，没调整动作细节，专门做胸椎训练几周后明显减轻；带青少年训练每天必做胸椎伸展

33:22 总结五点

33:32 今天的行动：胸椎旋转自测

【参考文献】
Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.
Kebaetse, M., McClure, P., & Pratt, N. A. (1999). Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(8), 945-950.
Edmondston, S. J., Christensen, M. M., Keller, S., et al. (2011). Functional radiographic analysis of thoracic spine extension motion in asymptomatic men. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(4), 219-226.

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【线下课程报名】
赤足训练课程：
9月12-13日 上海站
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10月24-25日 上海站
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【听友福利】
【内容简介】
我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。
这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。
你会听到：
壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主动降到68公斤级，对手从十几人骤降到几个人；肌肉蛋白质合成存在的真实生理上限，为什么每天300-500大卡的温和盈余，是效率最高的区间；一次真实的碳水焦虑带训案例；一段脂肪摄入过低、持续两三周、训练状态明显下滑的真实经历；迷你减脂这个战术工具的具体三周安排；以及怎么判断自己吃得对不对，不需要像健美运动员那样精确到每一克。
【收听攻略】
01:30 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京）

02:03 正式开场：本期主题——增肌期怎么吃，尽量避免长肥肉

02:25 真实故事：壶铃比赛重量级完整划分（63/68/74/78/82/85/95公斤以上等）

03:23 塞尔维亚那场比赛，主动降到68公斤级的真实策略

04:33 重量级大幅波动是运动员的常态，非赛季增重、赛季降重

05:36 第一次跨级别增重犯的新手错误：猛吃，体重涨太快，赛前降不下来，体脂增幅远超预期

05:56 另一种常见失败策略：猛减

08:43 300-500大卡温和盈余的具体数字来源

19:35 碳水焦虑话题，一个真实的带训案例

22:14 真实经历：备赛后期脂肪摄入过低，持续两三周，训练状态明显下滑

24:09 迷你减脂概念

24:43 三周迷你减脂的具体安排细节

26:26 乳清蛋白粉——真实展示面前的蛋白粉和肌酸

27:12 肌酸机制：支持ATP磷酸原系统的快速再生能力

27:22 怎么判断吃得对不对：不需要像健美运动员一样精确记录

28:40 三个判断方法：称重看趋势、看训练表现、量腰围

29:12 备赛期额外记录深蹲5次重量的具体做法

29:47 总结五点

30:45 今天的行动：称一次体重

【参考文献】
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

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【嘉宾介绍】
【内容简介】
英文说得好的人很多，但很少有人的素材库，是几百场和全球陌生人随机视频聊天攒出来的。
这一期，请到Bilibili知名英语教学博主邵艾伦Alan，聊聊"如何掌握一门语言"这件事，从他自己的真实经历，到一个可能会颠覆很多人认知的核心观点。
你会听到：
Alan的自我介绍，以及"国际尬聊"这个系列，最初是怎么诞生的；一条"行动优先"的自媒体赛道感悟；一个很多人的幻想被戳破的真相——海外语言浸泡环境，很难被复制，也不是学好语言唯一的路；为什么绝大多数人，从一开始就低估了语言这件事的真实难度；双语青少年、清北高材生、国际学校学生，口语表现之间的真实差异，可能和你想的不一样；全期最"爆"的一个观点——学语法几乎没用，语言真正靠的是肌肉记忆；口音这件事引发的争议，以及Alan自己纠正口音的真实经历；一条给零基础成人的入门路线，以及用美剧学英语最容易踩的坑；最后聊到AI浪潮对整个英语教育行业的冲击，以及Alan自己的转型思考。
语言学习和任何技能学习一样，卡住你的，很少是天赋或者方法，通常是那道不敢开口的心理关卡。
【收听攻略】
03:30‑07:55 Alan 自我介绍 / 国际尬聊的诞生历程
07:55‑11:50 行动优先：自媒体赛道感悟
11:50‑17:10 海外语言浸泡真相：强制环境很难复制
17:10‑22:45 语言学习的认知：绝大多数人低估语言的难度
22:45‑27:20 双语青少年（ABC）、清北高材生、国际学校学生的口语差异
27:20‑33:35 核心爆论：学语法几乎没用，语言靠肌肉记忆
33:35‑38:10 口音争议，Alan 纠正口音的亲身经历
38:10‑41:40 零基础成人入门路线；美剧学英语避坑
41:40‑47:00 AI 浪潮对英语教育行业的冲击、转型思考

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