自然之路

【内容简介】
很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。
这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了为什么高手都去高原训练，以及云南为什么被称为中国跑者的肯尼亚，最后回答了听友最常问的十二个问题。
大部分的时间慢下来，是为了在关键的时刻能够快起来。
【收听攻略】
02:43 乳酸阈与无氧阈是什么
04:55 乳酸不是废物，是燃料
05:33 心率 1-5 区怎么划分
07:48 一区到五区逐个讲透
10:57 二区到底有多慢
16:48 Zone 2 为什么火：代谢灵活性与长寿
19:14 误区辟谣：燃脂区？练线粒体？
21:56 云南：中国跑者的肯尼亚
25:12 找到你自己二区的四种方法
29:09 心率为什么会失真
31:39 一周课表怎么排
37:48 最难的是心理：怎么慢下来
39:08 听友 12 连问
44:00 总结：慢下来，是为了快起来

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【内容简介】
Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞了好几个时区。
这期节目拆完了这本书第一章睡眠的全部内容。前半段是不花钱的行为：早晨和傍晚怎么见光，倒时差和上夜班怎么调整，夜猫子要不要强迫自己早起，晚上灯光和室温怎么布置，睡前洗热水澡为什么反而能降温助眠，咖啡因和酒精对睡眠的真实影响，昨晚没睡好第二天该怎么办，午睡和半夜醒来怎么处理。后半段是补剂的完整名单：镁、茶氨酸、芹菜素、褪黑素各自怎么吃、剂量多少、谁不适合用，以及补剂的质量和服用原则。
节目最后聊了打鼾背后的睡眠呼吸暂停问题、成年人到底该睡多久、完美睡眠焦虑症，还有一个提醒：如果你长期失眠，这些内容都不能替代专业的帮助。
【收听攻略】
2:15 正片开始：本期结构介绍（行为 + 补剂两半段）
4:10 核心观点：起床时间是生物钟的"船锚"
4:53 为什么反对周末补觉（相当于每周倒时差）
6:13 傍晚也要出门看光，抵消晚上灯光影响
6:52 倒时差：用光信号给生物钟换锚点
8:57 上夜班人群的应对建议（墨镜+遮光）
9:34 夜猫子/时间型：不必强迫自己做早起的人
12:58 晚上灯光：少开顶灯，多用低处暖光
14:54 室温调凉 + 睡前1-2小时热水澡帮助降温
16:11 咖啡因与腺苷：睡前8-10小时不碰咖啡
17:47 酒精的危害：压低REM，睡醒不解乏
19:01 昨晚没睡好怎么办：不赖床、不午睡、不喝咖啡
21:09 午睡建议：控制在20分钟内，或改做NSDR
22:26 半夜醒来怎么办：别看时间，20分钟睡不着就离开床
26:45 后半段：补剂篇（镁/茶氨酸/芹菜素/褪黑素）
29:48 褪黑素：剂量要远低于市售产品，年轻人慎用
34:48 打鼾与睡眠呼吸暂停（OSA），建议就医检查
37:00 成年人该睡多久：7-9小时及自测方法
38:43 "完美睡眠焦虑症"：别被手环分数绑架
39:43 全片总结

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本期节目由中宏保险特别支持。
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【内容简介】
力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。
【收听攻略】
02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断
04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账
06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖
11:28 每组做几次：6到12次背后的研究
18:26 力竭是什么感觉，怎么判断
21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利
23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做
27:21 动作顺序：先练什么后练什么
29:10 闭合链动作为什么优先
32:09 三个信号判断你的训练有没有用
34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度
41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚
44:53 停训之后：8周就能练回来的证据
50:09 本期总结：一套能练几十年的计划
53:55 结尾
【参考文献】
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765.
Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479.
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.
Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818.
Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., et al. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology, 133, 110860.
The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults. (2016). European Journal of Applied Physiology.
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.
Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.

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【内容简介】
1818 年，跑步机是监狱里的刑具，犯人踩一整天，只为累到没力气惹事；一百多年后，我们每月花几百块钱，抢着站上同一条会转的带子。这期节目从这台机器出发，回看人类在没有健身房的几万年里是怎么拥有好身体的，追查有氧和力量这对词如何从实验室走进健身房货架，拆解壶铃两大门派的分家史，最后回答一个问题：把运动切成一小块一小块卖，到底有没有道理，以及不办卡要怎么好好练。
【收听攻略】
02:40 开场：跑步机曾是监狱刑具
05:48 哈扎人：不靠健身房的好身体
08:14 齐马内人：80岁的血管年龄
09:39 尼泊尔背夫：日常负重超过健身房标准
11:53 古希腊体育场与清代武举
13:01 工业革命：锻炼被发明出来
14:39 有氧和无氧：一对来自微生物学的词
16:47 库珀《有氧运动》：两大阵营的诞生
21:06 燃脂课与莱美：分类变成生意
23:52 普拉提、瑜伽、功能性训练的包装史
25:55 经济学家：花钱不去健身房
27:02 壶铃两大门派：竞技壶铃与硬派壶铃
29:49 帕维尔：硬派壶铃之父
34:33 柔道与巴西柔术：同门为什么吵架
39:16 印度棒、保加利亚包与石锁
43:07 替分类说公道话：干扰效应与死亡数据
45:27 不办卡也能好好练
47:48 总结
【参考文献】
采猎者与传统生活
1. Raichlen DA, Pontzer H, Harris JA, et al. (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. American Journal of Human Biology, 29(2), e22919.
2. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS, 117(13), 7115–7121.
3. Lieberman DE. (2021). Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding. Pantheon.
4. Kaplan H, Thompson RC, Trumble BC, et al. (2017). Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. The Lancet, 389(10080), 1730–1739.
5. Macintosh AA, Pinhasi R, Stock JT. (2017). Prehistoric women's manual labor exceeded that of athletes through the first 5500 years of farming in Central Europe. Science Advances, 3(11), eaao3893.
6. Bastien GJ, Schepens B, Willems PA, Heglund NC. (2005). Energetics of load carrying in Nepalese porters. Science, 308(5729), 1755.
7. Gurven M, Kaplan H. (2007). Longevity among hunter-gatherers: a cross-cultural examination. Population and Development Review, 33(2), 321–365.
8. 陈寿《三国志·魏书·方技传·华佗传》.
"锻炼"与分类的由来
1. 中国科举博物馆（南京）清代武举展陈资料.（外场考马射、步射，以及弓、刀、石；石分 200、250、300 斤三档）
2. Online Etymology Dictionary: gymnasium; treadmill.（treadmill 一词 1822 年出现，最初指监狱踏车）
3. Encyclopaedia Britannica: Treadwheel.（1818 年丘比特引入，1898 年《监狱法》后废除）
4. Physical Culture Study (2022). Indian clubs in Victorian Britain；1904 年、1932 年奥运会甩棒项目成绩.
5. 克拉耶夫斯基与圣彼得堡业余运动爱好者小组（1885）：kraevskogo.ru 历史资料.
6. Pasteur L. (1861). Animalcules infusoires vivant sans gaz oxygène libre et déterminant des fermentations. Comptes Rendus de l'Académie des Sciences, 52, 344–347.
7. Hill AV, Lupton H. (1923). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. QJM, 16(62), 135–171.
8. Gastin PB. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741.
9. Cooper KH. (1968). Aerobics. M. Evans.
10. William Staub 讣告（美联社，2012）.
11. Zorbas WS, Karpovich PV. (1951). The effect of weight lifting upon the speed of muscular contractions. Research Quarterly, 22(2), 145–148.
12. Todd T. (1985). The myth of the muscle-bound lifter. NSCA Journal, 7(3), 37–41.
商业化
1. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7), e40503.
2. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417.
3. Yegian AK, et al. (2026). Longitudinal and cross-sectional evidence that daily resting and activity energy expenditures are independent in humans. The Journal of Physiology, 604(14).
4. Les Mills 官方资料：Les Mills 50 years strong
5. Pilates, Inc. v. Current Concepts, Inc., 120 F. Supp. 2d 286 (S.D.N.Y. 2000).
6. Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press.
7. Boyle M. (2004). Functional Training for Sports. Human Kinetics.（中译本《体育运动中的功能性训练》）
8. Ide BN, et al. (2022). Frontiers in Sports and Active Living, 3, 803366.（"功能性训练"一词源于运动医学和康复诊所）
9. DellaVigna S, Malmendier U. (2006). Paying not to go to the gym. American Economic Review, 96(3), 694–719.
壶铃
1. Tsatsouline P. (1998). Vodka, pickle juice, kettlebell lifting and other Russian pastimes. MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, 6(3).
2. Tsatsouline P. (2001). The Russian Kettlebell Challenge. Dragon Door.
3. Tsatsouline P. (2006). Enter the Kettlebell! Dragon Door.
4. Tsatsouline P. (2019). The Quick and the Dead. StrongFirst.（A+A 训练）
5. Heffernan C. (2026). The "evil Russian": Pavel Tsatsouline and the performance of strength. Physical Culture Study.
6. StrongFirst：SFG I 抓举测试标准.
7. 全俄壶铃运动联合会：壶铃运动发展阶段（vfgs.ru）.
8. Falatic JA, Plato PA, Holder C, et al. (2015). Effects of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1943–1947.
9. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036.
10. Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1203–1207.
11. László 等 (2024). Physiology International, 111(3), 242–257.
12. Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. (2019). Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 11, 19.
同门分家与群体心理
1. 柔道与巴西柔术：讲道馆（1882）、前田光世、格雷西家族相关资料；岡本啓 (2018)「高専柔道の特長と意義について」『富山県立大学紀要』28.（1925 年讲道馆比赛规则修订）
2. International Powerlifting Federation: History；IWF (2025). 1972: the end of the press movement.
3. McGuire W (Ed.). (1974). The Freud/Jung Letters. Princeton University Press.
4. Freud S. (1930). Civilization and Its Discontents.（"微小差异的自恋"）
5. Tajfel H. (1970). Experiments in intergroup discrimination. Scientific American, 223(5), 96–103.
6. Tajfel H, Billig MG, Bundy RP, Flament C. (1971). Social categorization and intergroup behaviour. European Journal of Social Psychology, 1(2), 149–178.
器械
1. Bulgarian Bag：Ivan Ivanov 个人网站与 Wikipedia 词条.（牧羊人的故事没有出现在他本人的资料里）
2. 中国非物质文化遗产网：撂石锁（国家级非物质文化遗产，编号 Ⅵ-64）.
力量、有氧与健康
1. Hickson RC. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.
2. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612.
3. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
4. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
5. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.

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感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。
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【内容简介】
喝酒上脸不是代谢快，恰恰相反，是乙醛清除效率低，而这种物质被明确认定为致癌物。本期节目用研究和实测数据讲清楚酒精如何影响你的睡眠结构、夜间心率、HRV、训练后的肌肉合成和减脂进度，并给出如果不得不喝、如何把代价降到最低的实操建议。喝不喝酒从来不是道德问题，是一笔交换，重要的是你清楚自己付出的是什么。

【收听攻略】
03:25 正题引入：一百多期节目第一次认真讲酒精
04:49 为什么喝完酒反而更容易睡着
05:53 更快睡着不等于睡得好：后半夜的账
08:59 心率会替你记账：夜间心率与 HRV 的变化
11:34 喝酒上脸的人，身体在告诉你什么
14:40 刚练完就喝酒，训练成果还剩多少
19:21 正在减脂的人，要多算一笔账
21:50 为什么连着喝几天，反而不难受了
23:26 如果躲不开要喝，怎么把代价降下来
26:58 我的亲身经历与酒桌文化
32:12 本期总结：喝酒是一笔交换

【参考文献】
Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.
Pabon, E., Greenlund, I. M., Carter, J. R., & de Wit, H. (2022). Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 46(10), 1875-1887.
Sagawa, Y., Kondo, H., Matsubuchi, N., et al. (2011). Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 35(11), 2093-2100.
Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384.
Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
The impact of alcohol on sleep physiology: A prospective observational study on nocturnal resting heart rate using smartwatch technology. (2025). PMC.
Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. (2024). Sleep.
Brooks, P. J., Enoch, M. A., Goldman, D., Li, T. K., & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: An unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption. PLoS Medicine, 6(3), e50.

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