好好吃饭～

“这个热量高不高？”“我今天还剩200大卡配额”……你是否也被数字绑架了吃饭的自由？
本期我和小肠从自身经历出发，聊聊为什么盯着卡路里反而让我们离健康越来越远。从牛油果到黑巧克力，从目标梯度效应到直觉进食，帮你把吃饭的判断权从APP还给自己的身体！

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本期你将听到：
00:00 为什么吃东西前总问“这个多少大卡？
03:19 数字给了我们虚假的安全感，但问题在于把吃不吃、该不该吃的选择权交给了数字。
04:30 目标梯度效应：为什么越算越容易暴食？
11:40 一个食物值多少卡路里，比它有多少卡路里更重要。
21:40 婴儿不会算热量，但他们知道饿了就哭，饱了就停。”
24:14 直觉进食的核心：饿了就吃，饱了就停，不把食物分成‘能吃’和‘不能吃’。
32:51 三个问题代替热量计算：①今天吃够蛋白质了吗？②今天吃够蔬菜了吗？③这顿饭吃完，我满足吗？
37:13 好好吃饭不是一个数学题，它是一个感受题。
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小肠：
食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠
小堵：
Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车
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橄榄油到底能不能炒菜？怎么选到一瓶好油？为什么有的橄榄油有“辣喉感”？怎么吃美味又健康？
本期小堵、小肠和意大利餐厅主厨Dennis，从一瓶未过滤的“果汁感”橄榄油说起，带你解锁选油、品油、用油的全套秘籍。告别“油味”误解，发现橄榄油的美味可能。
👏特别感谢本期嘉宾：Dennis，在上海开了家意大利乡土菜小馆子@Semola，立志于做意大利真实风土的搬运工。小红书👉Dennis做意大利乡土料理的日常
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本期你将听到：
04:00 未过滤橄榄油，就像是刚榨出来的果汁，还带着果肉，有股青苹果的香味
07:57 怎么选到一瓶好橄榄油？
08:58 “特级初榨是底线，其他等级的油买了也没有品尝意义。”

09:57 “尽量买原产地灌装的，日期更准确，保存状态更好。”

13:18 “橄榄油是越新鲜越好，尽量买一年之内的。”

14:35 “看到PDO/DOP认证的橄榄油，基本可以闭眼买。”

15:22 “酸度0.8%是红线，但不是说越低越好，它代表的是不同的风格。”

16:42 如何品鉴橄榄油？
17:23 “当你感受不到很重的油感，反而是一种很舒服的青果香、青柠香，这个油就是好的。”

19:38 “辣喉感跟多酚含量相关，不是所有特级初榨都有辣喉感。”

20:04 “便宜的油适合炒菜，越贵的油越适合直接饮用。”

25:40 橄榄油开瓶后风味就开始跑了，家用500ml-1L最合适。”
27:20 小肠的营养课：橄榄油健康在哪？
30:57 终极问题：橄榄油到底能不能炒菜？
38:28 3道简单好做的橄榄油菜
油浸烤蔬菜：橄榄油+盐+醋，180℃烤15-20分钟

卡布里沙拉：番茄+罗勒+马苏里拉+橄榄油

橄榄油和奶制品非常搭，拌希腊酸奶、配奶酪都很绝

43:52 选油总结：看产地、看日期、看认证，从性价比开始慢慢进阶
46:17 “好的食材自己就会说话，最简单的吃法就是最好的吃法。”

提及的橄榄油：
filipo berio、cutrera、marfuga
olitalia、monini

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又到了春暖花开立flag的季节！
“4月瘦4斤”“少点外卖”“早睡早起”……为什么这些目标总在第四天破功？本期我和小肠从心理学和营养学角度，拆解如何设定“能落地”的健康目标，并分享N个厨房做饭的健康小技巧——让健康饮食不再是苦行僧式的自律，而是融入日常的享受。
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本期你将听到：
00:00 开场：春暖花开，又到了立flag的季节
03:40 为什么你的健康目标总是失败？
07:17 让目标更可行的健康系统原则
08:30 蛋白质杠杆理论：你很多时候并不是吃太多，而是身体在试图吃够蛋白质。
15:30 真正让你无法完成目标的，是脑子每天都在想‘吃什么’这件事。
25:00 “健康目标要像做饭一样——切小块，才好下锅。
26:30 “从很小的改变开始：今天多喝一杯水，今天爬10层楼。你达成了，改变就已经开始了。
28:30 “不要一口气立4个新习惯，大概率会崩溃放弃。一件事来，会轻松很多。
32:49 厨房健康小技巧合集
食材替换：白米饭→杂粮饭，普通酸奶→希腊酸奶，薯片→种子脆
调味技巧：善用香料、后放盐原则
烹饪方式：蒸菜、一锅炖、瓦罐汤
电饭煲焖菜饭：一层碳水、一层蛋白质、一层蔬菜，一锅搞定
先吃容易坏的食材”——强制自己每顿摄入蔬菜
把减法思维换成加法思维：不是‘不能吃什么’，而是‘我还能加点什么’？
馋，不是你想要热量，而是嘴巴想要咔嚓咔嚓的口感快乐。
53:27 “健康不是口号，而是要设计一个适合自己的生活系统。当系统稳定后，体重和健康就是自然而然的结果。”
往期相关内容
「抗炎饮食」祛魅！脆皮打工人的生活化抗炎指南
不开伙快手菜指南！告别外卖，优雅吃上漂亮饭
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新的一年！我们终于更新啦！
本期既是马年第一期，也是品牌「匙哩」的年度复盘。小堵和小肠将在本期里坦诚分享：面对平台内卷、产品翻车、用户流失、自我怀疑……一个小品牌如何在第三年“活下来”，并总结出四条生存法则。不聊虚的，全是创业路上的真实血泪与清醒思考。
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本期你将听到：
00:00 过去一年，面对真实的商业世界，我们有了一些变化
04:30 第一件事：保持自己的节奏
面对平台内卷、主播催新、大促疲软，如何不被带偏，
09:10 产品急不来，该测试验证的步骤一样都不能少。
17:50 第二件事：清醒地知道“不做什么”
坚持不加糖，导致巧克力种籽脆被迫暂停开发
28:00 决定你是谁，是你拒绝的那些东西。
30:20 第三件事：做真实的事，才能长久
35:15 这个品牌不是我们两个人的，是大家一起浇灌出来的。
36:45 第四件事：卸下包袱和ego，更轻松
40:10 不要拿自己这一盘没成型的菜，去跟人家已经端出来的大餐比。
41:30 开开心心也是看病，自怨自艾也是看病，那当然是选择前者。
44:10 2025年成绩单：销售额增长60%，小宇宙听众破5万（即将6万！）
46:00 去年最想重来的决定
小肠：黑芝麻种子脆不该着急上
小堵：别谈破恋爱，太耽误战斗力
50:40 2026年关键词
小肠：听心决定做什么，听身体决定不做什么
小堵：不执着——放下抓不住的事情
59:30 欢迎留言，给我们留言互动～❤️
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辞职去创业？嫉妒是灵魂的肿瘤！｜《一人企业》读书分享
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好久不见，我是小堵。去年12月20日，我洗澡时摸到了一个不痛不痒的硬块。9天后，确诊乳腺浸润癌II期。今年1月13日，我完成了第一次化疗。
这是一期关于勇气、学习与支持的真诚对话。
我和小肠将聊聊这段时间从确诊到治疗的过程和感受，面对癌症从慌张走向平静，从恐惧转向面对的心态变化，也会毫无保留地聊聊我的就医经验与实用知识——包括BI-RADS分级怎么看、治疗指南如何查、化疗的真实体验是什么？
更重要的是，想提醒每一位朋友：请重视定期体检与自查，好好照顾自己。
如果你也曾害怕或正在面对，希望我们声音能陪你一小段路。
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本期你将听到：
01:13 乳腺癌正在越来越年轻！中国乳腺癌发病年龄比欧美早10岁，35岁以下患者已占10%-15%
05:31 洗澡时发现肿块，生病开启人生新副本——“保住狗命，好好生活”
08:47 女性如何自查？关键信号：肿块“不痛不痒、边缘不规则、不易推动”
11:14 BI-RADS分级详解，读懂身体给你的信号
17:44 肿块4B升级4C，当知道90%可能是癌时，我反而松了一口气
26:13 读完《乳腺癌诊治指南》：“了解越细，恐惧越少，治疗有章可循”
31:12 别怕！早期乳腺癌I期五年生存率超99%，II期85%-90%
42:28 化疗初体验：“多喝水、好好吃饭，副作用可以克服”
48:40 “妈妈说重新把你养一遍，爸爸为我改变60多年口味”
52:43 定期体检！早发现早治疗，原位癌治愈率可达100%
55:36 按下暂停键：把这段时间当成悠长的假期，既来之则安之。
57:29 近期不能保持双周更新，但依然会在群里跟大家相见。
欢迎互动，有任何问题或感想都欢迎给我们留言！
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