强风轻拂

-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION迈胜」出品-
【单集介绍】
你舍得花几千块买跑鞋，雷打不动一周五练，却可能输在“不会吃”上。
比赛前半程状态在线，后半程心率上升、配速下降，你以为自己心肺不行，真相可能是：碳水没补对。
本期节目，特邀迈胜运动营养学院负责人成老师，把“碳水补给”这件事从头到尾讲透：
空腹有氧到底减不减脂？
练前练中练后要不要吃？
大众跑者、半马全马、越野、铁三、Hyrox、力量增肌人群分别怎么补？
为什么国际精英能每小时吃到100克糖，而很多人一吃就恶心、腹胀、拉肚子？
所谓“肠道训练”到底练什么？
赛前冲碳、赛中补给、赛后恢复……一次讲清。
无论你是想减脂、想PB、想跑首马，还是练Hyrox、越野、铁三，这期都会让你重新理解一件事：
吃，不是比赛当天临时想起的事，它本身就是训练的一部分。
吃不到该吃的量，你付出的努力，可能真的没有换来最大回报。
如果你正在减脂、刚开始跑步，或者已经开始准备自己的第一场半马、全马、越野、铁三或HYROX，这期都值得完整听一遍。
【聊天的人】
雪纯：运动机能实验室负责人，ACSM临床运动生理师
成老师：迈胜运动营养学院负责人，国家高级公共营养师，曾担任上海市科委运动健康相关科普项目负责人
【互动听友群】
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欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~
【时间轴】
第一部分：大众运动人群——碳水到底该不该吃？怎么吃？
⏰07:39 运动和碳水，是不是天然对立的？碳水在运动过程中，到底扮演什么角色？

⏰11:50 运动多长时间、多大强度，才真的"需要"在过程中补碳水？

⏰14:27 上班族下班直接训练怎么补？

⏰18:45 只练力量/增肌/Hyrox怎么补？

第二部分：肠道训练——吃得下，才算吃到了
⏰27:02 国内精英 VS 国际精英，差在哪？

⏰38:06 为什么比赛中吃不下？

⏰44:08 肠道训练，到底练什么？

⏰44:54 肠道吸收能力是练出来就一直在吗？

⏰56:14 如何通过赛前低渣/无渣饮食避免肠胃问题？

第三部分：耐力项目——从“吃饱”到“吃对”
⏰52:14 赛前：如何科学充碳？

⏰61:00 赛中：阶梯式补给建议：3h内、3—4h、4—5h、5h以上男女怎么吃？

⏰01:02:03 赛后：还要补糖吗？

⏰01:03:17 等渗胶、高渗胶、水凝胶，有什么区别？

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-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION 迈胜」出品-
【单集介绍】
提到肌酸，你脑子里第一个出现的画面是什么？
健身房、增肌、男生、大重量？
甚至很多女生一听到肌酸，就会下意识担心：吃了会不会变壮？会不会水肿？会不会长体重？长期吃会不会伤肾？
但如果把肌酸从“健身补剂”的标签里拿出来，你会发现，它真正参与的是一个更底层的问题——我们的身体和大脑，如何在需要的时候快速调动能量。
人体本身就会合成肌酸，食物中也天然存在肌酸；它并不是激素，也不是兴奋剂。肌酸绝大部分储存在骨骼肌，同时也存在于大脑、心脏等高能量需求组织中，参与短时间、高强度运动时的快速供能。
所以这一期，我们不只聊“肌酸能不能让你练得更好”。
我们还想聊聊：
为什么它对刚开始力量训练的女生尤其值得了解？
为什么到了三四十岁之后，比“体重轻不轻”更重要的，可能是你还有多少肌肉和力量储备？
为什么素食者、工作压力大、睡眠不足、容易脑雾的人，也可能值得关注肌酸？
围绝经期（更年期）女性，为什么更应该重新理解“力量”这件事？
以及最现实的问题——肌酸到底怎么吃？吃多少？会不会水肿？会不会伤肾？市面上的肌酸到底怎么选？
如果你过去一直觉得肌酸离自己很远，希望这一期能帮你换一个角度重新认识它~
【聊天的人】
雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人
Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理
【互动听友群】
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【时间轴】
⏰01:53 肌酸到底是什么？有什么价值？
⏰08:29 肌酸对普通人有什么意义？
⏰11:34 肌酸真的能让脑子更好使吗？
⏰14:18 哪些人值得认真了解肌酸？
⏰25:10 女性为什么尤其值得关注肌酸？
常见问题讨论
⏰27:33｜女生吃肌酸会不会“变壮”？
⏰28:24｜肌酸会水肿吗？为什么刚开始吃体重可能会上升？
⏰32:45｜不健身，到底有没有必要补肌酸？
⏰35:15｜每天吃多少？
⏰35:56｜长期吃肌酸会伤肾吗？
⏰36:56 市面上那么多肌酸，到底怎么选？
⏰38:59 最后：我们为什么想花一整期重新聊肌酸？
【参考资料】
[1]Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.
[2]Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023 Nov 15;21(1):440. doi: 10.1186/s12916-023-03146-5. PMID: 37968687; PMCID: PMC10647179.
[3]Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
[4]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
[5]Candow, D.G., Moriarty, T. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults?. Curr Osteoporos Rep 23, 1 (2025). https://doi.org/10.1007/s11914-024-00895-x
[6]Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

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上期一起聊了蛋白质对于人体的作用，以及蛋白要怎么选？怎么吃？紧接上期 ，本期我们将继续聊聊蛋白质补剂该怎么选？
另外，本期会深入研究科学支持的蛋白质摄入建议，根据最新的研究和指南（《国际运动营养学会ISSN立场声明 | 蛋白质与锻炼》，以及26年1月7日由美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030年美国膳食指南》），一起聊聊不同群体/不同运动的需要吃多少蛋白质？什么时机吃可以达到最佳效果？以及一直备受争议的吃蛋白伤肾等安全性问题。
【时间轴】接上期
（3）蛋白补剂怎么选？
⏰ 00:22 怎么判断我们什么时候从日常食物中摄取蛋白质就足够，什么时候需要使用补剂？
第三部分 蛋白质该吃多少？
（1）不同人群/运动蛋白质摄入—— 因人而异，按需调整
⏰ 25:40 不同人群（久坐成人/运动者/老年人），每天吃多少蛋白质？
⏰ 27:15 不同运动应满足的每日蛋白质需求是多少？
⏰ 28:44 有氧运动/跑步人群为什么要补充蛋白质？
（2）蛋白质摄入的安全性
⏰ 31:18 特殊情况蛋白质摄入的调整建议
⏰ 34:31 高蛋白饮食是否会产生一些健康风险？
第四部分 什么时候吃效果最好？
⏰38:56 蛋白质摄入的最佳时机
参考资料：
[1] Bauer, J. M., et al. (2013) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper of the PROT-AGE Study Group. Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(7), 635-648.
[2] Paddon-Jones, D., et al. (2008) Protein and healthy aging. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1552S-1556S.
[3] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[4]《2025-2030年美国膳食指南》 https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

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【单集介绍】
蛋白质是维持和修复身体组织、支持代谢功能和促进整体健康的 “多功能营养素”：想减脂不反弹要靠它，想运动后快速恢复要靠它，想维持日常代谢和免疫力还得靠它。不管有没有运动习惯，蛋白质补充都不能忽视。
所以，不管是运动员、健身爱好者，甚至普通大众，了解蛋白质对人体的作用，来源、摄入量、以及如何生活化应用对于实现各种健康和健身目标至关重要。
本期节目较长，分成上下两集~ 我们将聚焦以下话题，一次性帮大家理顺关于蛋白质补充的那些事~
📌蛋白对我们的身体有什么作用（不只增肌）？
📌如何选择优质蛋白质食物来源？
📌选择什么样的烹饪方式最佳（不长膘）？
📌纠结自己具体该吃多少蛋白质？
📌不同人群/不同运动应满足的蛋白质摄入量和时机策略是什么？
📌不清楚如何搭配三餐才能均匀分配蛋白质？
📌减脂效率最大化（减脂保肌）应该怎么吃（3大营养素比例）？
📌有哪些特殊健康状况（非严重肾病）需要调整？分别怎么调整？
📌高蛋白饮食是否对健康产生风险？
【聊天的人】
雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人
Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理
苏博-Frankie（运动营养研发高级工程师，浙大食品科学博士，美国明尼苏达大学食品营养系博士后）
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【时间轴】
第一部份 蛋白质对于人体的作用
⏰ 04:35 体重管理（减脂增肌）功效
⏰ 08:16 想确保减脂效率最大化（减脂保肌），应该怎么吃（碳水、蛋白、脂肪比例4:3:3）
⏰ 16:47 对耐力运动的好处
第二部分 蛋白质该去怎么选？怎么吃？
（1）怎么选？
⏰ 19:33 都有哪些蛋白来源？——植物蛋白、动物蛋白、微生物（酵母）蛋白
⏰ 28:10 在选择蛋白质补充时，选择的原则是什么？ ——完全蛋白
⏰ 31:38 如何选择优质蛋白质食物来源？
（2）怎么吃？
⏰ 38:54 选择什么样的烹饪方式最佳？（吸收率最大化且无额外负担）
⏰ 46:16 蛋白补剂怎么选？（下集继续~）

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【单集介绍】
《中国睡眠健康调查报告》显示我国约有5.1亿成年人受睡眠问题困扰，失眠发生率高达38.2%。长期失眠睡不好，不仅影响精力，心脏病、高血压、肥胖、免疫力下降，认知衰退甚至癌症风险都会上升。尽管许多辅助睡眠药物能够治疗失眠，但这些药物有一些潜在风险。
所以想要解决睡眠问题，关键在于回归到睡眠的本质，建立一套科学的睡眠生活方式。这不仅仅是晚上几点睡的问题，而是从白天到夜晚的一系列习惯组合。
本期节目，我们不灌鸡汤，只讲科学和能实操的方法，带你彻底搞懂：
为什么你总在凌晨4点自然醒？
喝咖啡、喝茶、晚上运动，到底哪个更影响睡眠？
褪黑素能不能长期吃？它有什么隐藏风险？
怎么做才能校准你混乱的生物钟？
如何利用饮食给睡眠“充电”？
睡得好不是天赋，而是一种可以习得的能力。本期从饮食、运动、作息等生活方式上，给你具体、可执行的建议，帮你从根源上改善睡眠。
今晚，就从这里开始，夺回你的睡眠主动权。
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【时间轴】
第一部份 睡眠的底层机制
⏰04:28 机制一：腺苷（睡意沙漏）清醒越久，积累越多。咖啡因如何“欺骗”大脑保持清醒？
⏰07:41 机制二：昼夜节律（生物钟）：为什么通宵后早上反而不困？它靠什么校准？
⏰08:38 机制三：皮质醇：自然醒与失眠的原因
⏰09:27 机制四：褪黑素：不是安眠药！年龄/光线/饮食/疲劳如何影响它的分泌？
第二部分 解决方案
（一）利用光校准生物节律
⏰15:01 晨光、夕阳、灯光、蓝光的助眠使用方法
（二）吃出好睡眠
⏰18:03 必须吃够与关键营养素
⏰20:37 避免破坏睡眠的食物
⏰23:23 助眠食物（天然褪黑素）与进食时机
⏰31:26 褪黑素补剂的副作用与风险
（三）动出好睡眠
⏰34:02 助眠运动：规律白天户外有氧（如“三个三”原则）＋力量
Montmorency酸樱桃含有天然褪黑素，如果需要倒时差或者是经常熬夜或高强度运动造成睡眠困扰的朋友，可以在睡前喝1-2袋试试哦~截图或保存下方图片到微信扫描码，进入迈胜微信小程序即可购买~
参考资料：
[1] Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.
[2] Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51, 909-91
[3] Mahdi N. et al. (2025). Melatonin Supplementation Enhances Next-Day High-Intensity Exercise Performance and Recovery in Trained Males: A Placebo-Controlled Crossover Study. Sports, 13(190).
[4]Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50, ISSN 1087-0792

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