步可思议

步可思议每期节目都会Cue到的户外大神TOM，终于又再次天降录制现场，分享他11年前在羊年一个人请藏族向导转梅里雪山外转的经历。
如果你正在考虑明年羊年去转梅里雪山，或者单纯好奇藏地转山是什么体验，这期可以听听。但先说好：别轻易一个人去。
（以下照片摄影：TOM）
本期你会听到
梅里雪山内转和外转到底有什么区别

200公里的外转线路为什么是C字形

“羊年转梅里，马年转冈仁波齐”的说法

本命年转一圈功德12倍，当地人怎么看

一个人花4800元请藏族向导，向导为什么还愿意走

康巴向导有多淳朴：拖拉机接机、松茸炒黑猪肉

外转路上的艰苦：睡袋上爬满虫子、旱厕都没有

路上吃什么：酥油茶、糌粑、老板娘自煮酒和“无知者无畏”

最后悔：疯狂的野摩托和悬崖边倒着的摩托车

普通人能不能走完外转？为什么建议团队+向导

五台山、贡嘎、转湖、青海湖等其他转山/转湖线路

温馨提示
梅里雪山外转不是普通景区徒步：路线长、海拔起伏大、住宿补给条件差，非本命年/淡季很多小店不开，风险明显更高。
不建议一个人贸然去走。 如果要去，尽量团队出行、请熟悉路线的向导，装备和保险别省。

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小时候，一节课 40 分钟像一辈子；长大后，一回头，怎么又过年了。
时间真的变快了吗？还是我们把日子过重复了？
这期节目，叮叮和 Jerry 从春晚那首《时间都去哪儿了》聊起，一路聊到童年、记忆、大脑和时间感知。为什么小时候一天那么长？为什么长大后一年像一天？这不是玄学，也不只是错觉，背后有心理学和神经科学的解释。更重要的是——我们到底能不能让时间重新慢下来？
时间轴
02:15 成长带来的时间体感反差：小时候日子很慢，长大之后总觉得时光飞逝
05:04 现象拆解｜物理时间恒定，但主观时间会加速。结合《匆匆》，引出背后心理学与神经科学原理
06:51为什么童年记忆格外鲜活｜大量新鲜输入造就高密度记忆（本段穿插多个主播回忆的童年蠢事，必听！）
15:24 两大核心科学解释
  ・新鲜感机制：成年生活大量重复，大脑会压缩打包重复日常
  ・比例效应 + 大脑记录模式变化：年龄越大，一年在人生占比变小，大脑更少记录细碎细节
21:44 成年人的记忆困境｜童年记忆如同高清画面，成年记忆频繁 “掉帧”；碎片化生活，缺少记忆锚点
25:53 现实困境｜机械重复的日常，很难活在当下，《摩登时代》反思工具人状态，抛出问题：我们能否调慢主观时间？
30:22 5个实操方法，拉长主观时间
  ①主动制造新鲜感：学习新东西、改变固有路线，遇到矛盾主动沟通，跳出生活麻木
  ②打造记忆锚点：设立个人仪式感，重视深度真实体验，不要只流于打卡拍照
  ③训练专注沉浸：全身心投入当下，提升时间的质感
  ④主动记录与复盘：日记、影像、播客等形式，给自己留下生活痕迹
  ⑤接纳全部情绪：不回避喜怒哀乐，主动拥抱多元的人生体验
41:44 结尾｜我们改变不了物理时间，但可以靠丰富体验拓宽人生记忆的宽度
本期金句
时钟的速度从未改变，改变的是我们大脑记录生活的方式。

童年之所以显得漫长，是每一天都在接收全新的信息。

重复的日常会压缩记忆，新鲜感撑开我们的主观时间。

我们无法延长生命的长度，但可以拓宽记忆的密度。

互动话题
哪一段童年回忆让你记忆犹新？评论区里分享一下！



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国庆七天，Jerry 爬山、越野、做饭、聚会、开策划会，排得满满当当。
叮叮值班一天，本想刷会儿短剧，结果从天亮刷到天黑，中间连饭都没吃。放下手机那一刻，大脑一片空白，唯一感受是：这一天没了。
同样是沉迷，为什么有人越玩越充实，有人越刷越空虚？
这期我们认真聊了聊“爱好”这件事：它和打发时间到底差在哪？运动型、沉浸型、表达型三种爱好，你缺哪一种？表达型爱好为什么既幸福又有压力？爱好该不该变现？
⏱ 时间轴
00:00 开场：同一个假期，两种状态
Jerry 分享充实到飞起的国庆：爬山、越野、做饭、家人聚会、开策划会。
叮叮分享值班一天刷短剧的经历：从天亮到天黑，连饭都没吃，最后大脑空白、自我厌恶，怒卸 APP。
03:30 刷短剧为什么越刷越空虚？
“度日如秒”“上一秒天还亮，下一秒天就黑了”“唯一的感受是这一天没有了”。
对比弹尤克里里一整天：累但充实。区别到底在哪？
06:00 爱好 vs 打发时间：四个判断标准
主动选择还是被动填充？

滋养感还是消耗感？

有没有想变得更好的念头？

能不能成为你愿意认领的身份标签？

总结：“爱好是你主动选择、能滋养你、让你想变好、并且你愿意认领的事；打发时间是你被动填充、消耗你、无积累、你也不愿承认的事。”

12:00 抽烟喝酒算爱好吗？
Jerry 提出：抽烟喝酒是不良嗜好，不是爱好。
区分关键：你能不能主动停下来，控制权在不在你手上。
“任何事情过了度都是不好的。”
15:00 运动型爱好
跑步、爬山、游泳、打球、健身房、撸铁，还包括棋牌类脑力运动。
好处：强身健体、补充能量、稳定情绪，是成年人排解负面情绪最好的发泄方式。
案例：听众一年前抑郁，爱上跑步后精神抖擞，10 公里成绩进步，还报了比赛。
村上春树：“肉体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，我们都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。”
19:00 沉浸/输入型爱好
读书、画画、书法、拼乐高、拼图、钓鱼。
特点：让你非常沉浸，缓解内耗，提供精神避难所。
心理学概念“心流”：完全沉浸在某种活动中，忘记时间流逝，高度关注且愉悦。
研究：疫情封锁期间，花更多时间在园艺、木工、手工上的人，抑郁和焦虑症状更低；而看电视、刷手机的人没有类似效应。
如何提高输入质量：带着问题去吸收、做简单记录、留白沉淀。
24:00 表达/输出型爱好
写作、演讲、做播客、拍短视频。
把内在想法、情感、经历、审美向外呈现和传递，获得价值感、影响力和连接。
三大好处：情感出口、自我认知、建立连接。
研究：创造力越高的人，主观幸福感越高。
28:00 输出型爱好的压力：又想被看见，又怕被看见
输出必然面对外部反馈：点赞、评论、反对、无视。
会忍不住看数据，压力可能变成负担，甚至导致停播。
但和工作不同：爱好的压力是你主动选择的，你随时可以退出。
正因为可以退出，还选择继续，压力就变成动力和自我确认。
“是我主动选择痛苦，主动选择承受这些。”
33:00 爱好能不能变成副业？
网络氛围：干什么都问“能赚钱吗？”
Jerry：很多爱好很烧钱，摄影、音响、跑步、钓鱼、自行车，投入无上限。
爱好带个“爱”字，意味着付出，不求回报才叫爱。
刘欢大学学法语，音乐是爱好，最后做成一生事业；饺子大学读药学，动画是业余爱好，最后拍出《哪吒》；赵家驹跑越野，把爱好做成专业。
但这是凤毛麟角。
结论：但行爱好，莫问前程。变现只能随缘，不能当目标。
38:00 如何培养运动型爱好？
选择真正喜欢的项目，不要硬撑。

主动降低启动门槛：先跑 1 公里、2 公里，跑起来就是完美开始。

固定时间和场景，形成心理和肌肉记忆。

3+1 打卡：工作日完成 3 天，周末完成 1 天。

40:00 如何培养沉浸型爱好？
把手机拿走，不要干扰注意力。

选一个本来就有兴趣、但一直没做的事：打开买了很久的拼图，翻开没撕膜的书。

给自己定时间、限场景，比如睡前或通勤路上。

最需要培养的是耐心，而耐心的真正出处是兴趣。

42:00 如何开始输出型爱好？
不要一上来就追求完美作品。

先做一期，不管好赖。

边写边发表，反而能撑下去。

有人一直想一鸣惊人，结果一年过去还没启动；越启动不了，越容易放弃。

44:00 结尾：爱好是人生的精神支柱
工作会退休，亲人会离去，最后只剩一个人时，陪伴你的可能就是爱好。
“人生有没有爱好，怎么会活的一样？”
“身体有寄托，精神有归宿，灵魂有滋养。”
愿我们都能找到那件不赚钱也愿意干的事。
💬 互动话题
你的爱好属于哪一种？运动型、沉浸型，还是表达型？
有没有人问过你“搞这个有什么用，能赚钱吗”？
欢迎在评论区聊聊，也可以说说你最近想开始、但一直没开始的那件事。

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这期节目，差点没做出来
策划会上，我们节目组直接分裂成两大门派。
反对派： 以叮叮为首，理由很充分——“我们听众都是跑马跑越野的，年轻健康，谁要听老年痴呆啊？而且真得了这病的人，听了也记不住啊。”
名门正派： 以 Jerry 为首，孤军奋战，但气势不能输——“我国每年新增约30万例，每80秒就有一个新患者。而且这个病在你发病的二三十年前就开始埋雷了。预防的黄金窗口，就是现在。”
叮叮：那我反对。
Jerry：我方两百多人。
叮叮：你方不就你一个吗？
Jerry：反正你方只有你一个。
最后叮叮真香了。
所以这期，我们决定不干聊。
准备了4个居家小游戏，你可以和爸妈一起做，也可以自己测。
做完你大概就知道：有些忘事是正常，有些忘事，真的要早点去医院。
一句话简介
从马冬梅、唐僧和《我脑中的橡皮擦》聊起，把阿尔茨海默病从“老年病”拉回到中青年眼前。
预防的黄金窗口，不在退休以后，就是现在。
附4个居家小游戏，建议和爸妈一起做。做错了别慌，但别拖。
你会听到
老年健忘和阿尔茨海默病，到底怎么区分？（Rose 和 Jack 的案例，比你和前任的区别还大）

为什么说这个病可能在确诊前15～20年就已经开始？

不会用遥控器、忘关火、说话没逻辑、性格突变……哪些是早期信号？

在家就能做的4个脑健康小游戏：倒背数字、画钟、连词成句、定向力问答

三高、打鼾憋气、听力下降、社交减少，为什么都在伤大脑？

中青年现在能做什么，才能留住未来的记忆？

以及，叮叮的领导到底有没有阿尔茨海默？（不是，他只是一直怀疑叮叮偷懒）

时间轴
00:00 - 04:00
开场：两大门派江湖纷争。叮叮反对，Jerry 力排众议，最后真香。
04:00 - 07:30
《我脑中的橡皮擦》：孙艺珍一哭，叮叮就哭得死去活来。
07:30 - 12:00
阿尔茨海默病不是简单“老了记性差”。
大脑里的“图书馆”和“索引通路”：早期是找不到书，晚期是书也没了。
12:00 - 19:00
健忘 vs 阿尔茨海默病：Rose 和 Jack 的对比。
马冬梅、唐僧、反复问同一句话、生活能力下降、性格改变。
19:00 - 27:00
4个居家小游戏，一起测。
倒背数字 / 画钟 11 点 10 分 / 连词成句 / 定向力问答。
叮叮当场表演“左右不分”，Jerry 怀疑她需要去医院。
27:00 - 31:00
脑萎缩不等于阿尔茨海默病。
就像脸上会长皱纹，大脑也会缩，但缩太快就要警惕。
31:00 - 38:00
哪些人更容易得？
不可干预：年龄、性别、遗传。女性发病率是男性两倍，叮叮表示更要健脑。
可干预：三高、听力视力下降、打鼾憋气、社交减少。
38:00 - 43:00
居家健脑小游戏：指令反转 / 说颜色 / 一分钟说动物或植物。
叮叮背十二生肖被 Jerry 当场抓包：“你这是在背口诀，没走脑！”
43:00 - 48:00
预防比治疗更重要：管好三高、戴助听器、治打鼾、动起来、睡好、多社交、少刷短视频。
结尾：早一步识别，多一份记忆。别让《光阴的故事》，变成只有一个人记得的故事。
🎮 4个居家脑健康小游戏（建议和爸妈一起做）
⚠️ 这些小游戏只是初筛，不能代替医生诊断。
如果出现明显异常，请去记忆门诊或神经内科进一步检查。
但如果你只是左右不分，那可能只是左右不分。
游戏1：倒背数字
怎么玩：
主播读一串数字，你倒着说出来。
例：13 → 31；825 → 528；4916 → 6194。
测什么： 注意力、短时记忆。
注意： 偶尔卡壳正常，越往后越说不出来要留意。
游戏2：画钟测试
怎么玩：
拿出一张纸，画一个钟表，标上1～12，画出11点10分。
测什么： 视空间、逻辑、执行能力。
观察点： 圆是否闭合、数字位置是否合理、时针分针指向是否正确。
叮叮心得： 比倒背数字简单。Jerry：那是因为你背数字已经快不行了。
游戏3：连词成句
怎么玩：
用“小鸟、星空、桌子”造一个有逻辑的句子。
测什么： 语言逻辑、语义理解。
注意： 如果无法组成有逻辑的情景，或理解不了词义，要警惕。
游戏4：定向力问答
怎么玩：
问：今天是几月几号？星期几？你现在在什么地方？
测什么： 时间定向力、空间定向力。
注意： 退休后对几月几号不敏感可以理解，但分不清季节、早晚，或在熟悉的地方迷路，要高度重视。
叮叮答案： 今天是公元2026年9月23号，我在上海宛平南路600号。
Jerry： 你是带着月饼跑出来的吧？
🧠 日常健脑小游戏（附加关）
指令反转： 说“举左手”，你举右手；说“摸左耳”，你摸右耳。练执行能力。叮叮当场翻车。

说颜色： 看带颜色的字，说出字的颜色，而不是字义。练注意力、抗干扰。大脑对字义的加工快于颜色，所以你会忍不住念字。
一分钟说动物/植物： 一分钟内说出尽可能多的动物或植物名字。正常约11个以上，少于7个要小心。

✅ 预防清单：现在就能做的事
管好三高：高血压、高血糖、高血脂。别让大脑机房电压不稳。

听力下降尽早配助听器，视力下降及时配镜。别让大脑变成信息孤岛。

重视牙周病，定期口腔检查。没想到吧，牙不好也伤脑。

避免跌倒，保护大脑。不可逆的损伤，摔一次都嫌多。

规律运动，有氧+力量，注意安全。

治疗睡眠呼吸暂停，别长期熬夜失眠。打鼾不是睡得香，可能是大脑在夜里反复缺氧。

保持积极大脑活动，少沉迷短视频。刷一宿短视频，大脑不会谢谢你。

多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白，减少高油高盐。

戒烟限酒。

保持活跃社交，跳广场舞、下棋、打牌、聊天都行。打掼蛋也行，打不过就滚蛋。

关注情绪，抑郁焦虑早求助。

本期金句
“早一步识别，多一份记忆。”
“预防的黄金窗口，不在退休以后，就是现在。”
“别让《光阴的故事》，变成只有一个人记得的故事。”
“你这是在背乘法口诀，没走脑！”——Jerry 对叮叮的十二生肖表演的评价
互动
你第一次发现父母记性变差，是什么时候？
你敢不敢今晚和爸妈做一次画钟测试？
你身边有没有那种“马冬梅式”的对话？
欢迎在评论区留言，或者把这一期转给那个你不想忘记的人。
制作： 步可思议
内容参考： 央视对首都医科大学宣武医院神经内科主任医师唐毅的专访
提醒： 本期内容为健康科普，不能替代专业诊断。如有疑虑，请及时就医。
特别声明： 叮叮的领导没有阿尔茨海默病，他只是比较擅长怀疑叮叮偷懒。

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巨人之旅，被称为越野跑界的 “疯人院”。336.1公里赛道、24000米累计爬升，相当于连爬三座珠峰，关门时间长达六天六夜，完赛率不足六成。 中国选手赵家驹用时65小时55分夺冠，成为这项赛事创办16年来第一位亚洲冠军，打破赛道纪录。
“外卖小哥”和“世界冠军”之间，隔着多远？
赵家驹的答案是：1500单/月，每天跑四五十公里，和一句“带薪长距离训练”。
很多人看到的是外卖小哥逆袭成世界冠军的爽文故事，但冲线之后他的第一感受却是 “生不如死”。整场比赛他累计睡眠时间仅仅 1 小时，高海拔、严寒、幻觉、肠胃崩溃轮番袭来。 巨人之旅没有赛事奖金，奖牌与奖杯之外，所有的收获都来自于自我对抗。
本期我们不鼓吹人人挑战极限，而是聊聊：什么是主动选择的痛苦；低谷的经历如何成为铠甲；普通人如何拥有属于自己的 “耐力意志力”。 每个人不必去跑 336 公里，但每个人都有属于自己的一场巨人之旅。
本期关键信息
🔹巨人之旅 Tor des Géants
赛道全长：336.1km，累计爬升 24000m，关门时间 150 小时

名字由来：环绕奥斯塔山谷四座 4000 米级雪峰（勃朗峰、马特洪峰、罗莎峰、大天堂峰）奔跑，群山即是传说里的 “巨人”

补给体系：7 个生命基地 Life Base + 43 个山间小补给站； 生命基地可寄存个人包裹、睡觉、换衣、退赛；小站固体食物仅可现场食用，不可打包，水可自带容器灌装带走，赛事为半自给模式。

🔹赵家驹小档案
1995 年生，草根出身，干过保安、搬运工、花艺师等多份工作

2014‑2017 年在杭州跑步送外卖，戏称这份工作为「带薪长距离训练」，月跑量巅峰接近 3000 公里

2017 年转型全职越野跑运动员，拿下崇礼 168 等国内多项大赛冠军

2025 巨人之旅 203 公里处体力透支遗憾退赛；2026 卷土重来，持 1 号号码簿拿下冠军，赛后表示不再参加 168 公里以上超长距离赛事

本期金句摘录
人生的痛苦是不能回避的，但是你是可以去选择的。

意志力才是终极的竞争力。

低谷未必是浪费，那些挣扎拼搏的岁月，都是在为未来蓄力。

人生最难翻越的山，不是阿尔卑斯群山，而是内心害怕艰难、害怕失败的那座山。

时间轴
00:00 开场：震惊越野圈的大事件，赵家驹巨人之旅夺冠
03:25 什么是巨人之旅？被叫做越野跑疯人院的地狱赛事
08:20 赛事名字由来：四座守护山谷的巨人雪山
12:15 拆解残酷补给规则：为什么背包里的干粮要自己准备
15:35 去年铩羽而归，今年一号号码簿出发，压力即是靶子
17:40 封神战术：全程只睡 1 小时，碎片化睡眠博弈
19:40 赵家驹的草根过往：初中辍学，辗转多份底层工作
22:10 跑步送外卖：谋生同时，完成 “带薪训练”
26:00 夺冠不是躺赢，超长距离拼的不是天赋，是耐受痛苦
29:00 比赛真实体验：流鼻血、起水泡、出现幻觉，赛后直言生不如死
33:00 没有奖金的冠军，荣誉背后的商业价值
34:40 本期核心思考：被动受苦 vs 主动选择的痛苦
38:40 如何看待人生低谷：难熬的经历，也可以是蓄力
41:20 结尾：每个人心中，都有一场自己的巨人之旅
💬本期互动话题
你的人生有没有经历过一段漫长煎熬、看不到即时回报的阶段？像一场属于自己的 “巨人之旅”？欢迎在评论区聊聊。
结尾
如果你喜欢本期内容，欢迎点赞、转发，也期待你的订阅。 下周三，我们继续《步可思议》。

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